www.koranpelita.com Jernih, Mencintai Indonesia
Related Articles
Jakarta, Koranpelit.com
Menjaga pola hidup sehat seperti makan bergizi seimbang, strategi hidrasi, cakupan cairan, aktivitas fisik (olahraga), serta manajemen istirahat slama menjalani puasa Ramadan sangat penting agar tubuh tetap bugar dan terhindar dari masalah kesehatan sehingga ibadah berjalan optimal.
Hal tersebut disampaikan dokter spesialis gizi klinik dari RS Jantung Jakarta, dr Retno Wijayanti, Sp.GK, AIFO-K, dalam webinar kesehatan bertema “Puasa dapat terhindar dari Obesitas dan Diabetes?” pada Sabtu (7/3/2026).
Retno mengungkapkan, ada beberapa kesalahan umum yang biasa dilakukan di bulan Ramadan, seperti berbuka dengan minuman manis berlebihan, gorengan berlebihan, kurang minum, begadang terus, dan tidak berolahraga sama sekali.
“Memang disunahkan untuk berbuka dengan yang manis, tapi pastinya kita perlu mengatur dan perlu tau makanan dan minuman seperti apa yang baik untuk dikonsumsi saat berbuka puasa,” ujarnya.
“Jangan lupa juga saat berbuka biasanya banyak takjil yang disediakan digoreng berlebihan, atau tinggi karbohidrat dan gula. Hati-hati juga saat berpuasa banyak sekali yang kurang minum, begadang, dan tidak berolahraga sama sekali,” sambung Retno.
Strategi Sahur dan Berbuka Sehat
Retno Wijayanti menjelaskan makanan dan minuman yang tepat untuk dikonsumsi saat sahur dan berbuka puasa. Untuk sahur, sebaiknya mengonsumsi karbohidrat kompleks (nasi merah, oatmeal), protein rendah lemak (telur, ayam, ikan), serat (sayur, buah), dan air putih cukup untuk energi tahan lama.
Soal nasi, karena kebanyakan orang Indonesia tidak terbiasa mengonsumsi nasi merah alias lebih memilih nasi putih, Retno menyarankan gunakan metode cooking and cooling (dimasak lalu didinginkan) agar membuat nasi putih setara nasi merah yang tinggi pati resisten (aman untuk diet/diabetes).
Sementara untuk buka puasa yang sehat, sebut Retno, idealnya diawali dengan air putih dan kurma (1-3 butir), sesuai sunnah dan anjuran kesehatan untuk untuk mengembalikan energi, hidrasi, dan menstabilkan gula darah secara cepat, tanpa membebani pencernaan.
“Berbuka adalah saat yang paling rentan untuk over eating karena kita udah kebayang macam-macam makanan. Jadi usahakan berbuka seperti yang disunahkan, yakni dengan air dan kurma. Kurma itu meskipun manis tapi dia indeks glicamixnya gak terlalu tinggi,” ungkapnya.
Kurma meski disunahkan tapi harus berhati-hati juga terutama bagi penderita diabetes. Boleh dikonsumsi asal jangan berlebihan. Yang cukup saja untuk membatalkan puasa,” terangnya.
Setelah makan kurma, lanjutnya, bisa jeda sekitar 15-20 menit sebelum masuk ke menu utama (misalnya setelah salat Magrib). Hal ini memberi waktu bagi sistem pencernaan untuk aktif kembali secara perlahan.
Mengenai menu utama sendiri, Retno menyarankan untuk mengikuti panduan gizi seimbang “Isi Piringku” yang mengatur porsi sekali makan, terdiri dari 1/2 piring berisi sayur dan buah, lalu 1/4 protein dan 1/4 karbohidrat kompleks.
“Prinsip gizi seimbang Isi Piringku terdiri dari karbohidrat kompleks, protein rendah lemak dalam jumlah cukup seperti telur, tahu dan ikan, lalu serat dan sayuran, lemak sehat, dan cukup cairan,” paparnya.
Lebih lanjut, Retno mengingatkan untuk hindari konsumsi makanan dan minuman yang mengandung pemanis buatan saat berbuka puasa karena dapat menyebabkan lonjakan gula darah drastis, membuat tubuh lemas, memicu dehidrasi, dan berisiko meningkatkan berat badan serta penyakit metabolik.
“Kalau bisa saat berbuka hindari goreng- gorengan, lalu makanan dan minuman yang manis-manis seperti es buah, sirup, atau kue cake dan lainnya. Jika membeli makanan kemasan, perhatikan kalori dan juga nutrition facts lainnya,” tuturnya.
Retno menambahkan, mengganti minuman manis dengan sayur dan buah saat puasa merupakan cara efektif menjaga hidrasi, energi, dan nutrisi tanpa lonjakan gula darah drastis.
Disampaikannya, sayur dan buah sangat baik dikonsumsi saat puasa karena mengandung serat yang berguna memelihara fungsi usus, juga sebagai sumber vitamin dan mineral, serta mencegah lonjakan glukosa darah.
“Fungsi serat dari sayur dan buah tidak hanya menurunkan kecepatan gula masuk ke dalam darah, tapi juga mengikat lemak, dan memperlama rasa kenyang sehingga kita nggak cepat lapar. Sayur dan buah juga mengikat racun-racun. Jadi harus pastikan konsumsi sayur dan buah,” bebernya.
Retno juga mengingatkan untuk menghindari konsumsi makanan yang mengandung lemak berbahaya bagi kesehatan tubuh saàt berpuasa, seperti lemak trans dan lemak jenuh berlebihan. “Pilihlah lemak seperti minyak zaitun, alpukat, ikan berlemak, dan kacang- kacangan,” sebutnya.
Selain itu, ia juga menyampaikan agar tidak mengonsumsi gula dan garam secara berlebihan karena dapat memicu obesitas, diabetes dan gangguan kesehatan lainnya.
Strategi Hidrasi Saat Puasa
Retno membagikan tips mengenai jumlah air yang perlu diminum antara waktu berbuka dan sahur untuk menjaga tubuh tetap sehat dan bertenaga selama berpuasa.
Dalam hal ini, dianjurkan untuk minum 8 gelas, dengan rincian 2 gelas saat bangun tidur (sebelum sahur), lalu 2 gelas saat sahur, 2 gelas saat berbuka, dan 2 gelas setelah tarawih.
Dengan catatan, sebutnya, air tersebut diminum sedikit demi sedikit sampai mencapai porsi yang cukup membantu tubuh menyerap cairan dengan lebih efektif serta mencegah kembung dan rasa tidak nyaman.
Pasalnya, jika minum terlalu banyak (beberapa gelas sekaligus) saat berbuka atau sahur, maka bisa menimbulkan rasa tidak nyaman seperti kembung atau terlalu sering buang air kecil.
“Hati-hati minum minuman seperti kopi, minuman manis dan juga berkalori. Karena itu cenderung akan over sekali kalorinya apalagi kalau buat bukaan,” terangnya.
Aktivitas Fisik Saat Puasa
Aktivitas fisik (olahraga) saat puasa juga perlu untuk menjaga kebugaran. Menurut Retno, normalnya aktivitas fisik ini dilakukan 30 menit per hari atau 150 menit per minggu. “Kapan waktu yang tepat untuk aktivitas fisik? Kalau hari biasa kan bisa dilakukan kapan saja. Tapi kalau kita berpuasa ya bisa dilakukan saat sahur. Pas bangun tidur dan belum selera buat makan, boleh gerak-gerak sebentar,” ucap Retno.
Dijelaskannya, aktivitas fisik saat puasa bermanfaat menjaga massa otot untuk metabolisme yang baik, menurunkan tekanan darah, meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi stres, serta memperbaiki kualitas tidur.
Manajemen Istirahat
Terakhir soal pola tidur saat puasa Ramadan. Retno mengatakan tidur berpengaruh terhadap “signal lapar kenyang”.
Tidur di bawah 6 jam per malam secara signifikan meningkatkan risiko obesitas karena mengganggu hormon pengatur nafsu makan, meningkatkan keinginan makan makanan berkalori tinggi, dan memperlambat metabolisme. Jika durasi tidur tidak maksimal karena banyaknya aktivitas selama bulan Ramadan, lanjutnya, maka diupayakan supaya bisa deep sleep (tidur nyenyak/tidur berkualitas).
Retno menyebut deep sleep sangat krusial untuk memperbaiki sel yang rusak, meregenerasi jaringan, membangun otot, dan memperkuat sistem imun.
“Harus dapat deep sleep, tidur yang dalam, meskipun kurang dari 6 jam. Karena deep sleep adalah tidur di mana recovery kita terjadi, proses pembaharuan sel-sel yang rusak, menangkap sel-sel kanker supaya tidak berkembang menjadi kanker, itu terjadi saat deep sleep,” pungkasnya.
Sebagai informasi, webinar kesehatan “Puasa dapat terhindar dari Obesitas dan Diabetes?” diselenggarakan Netralnews.com (NCC), Rumah Sakit Jantung Jakarta dan Siloam International, serta disponsori oleh Bank Syariah Indonesia (BSI).(Vin)
